سرخط خبرها

نکاتی برای درک بهتر ساعت درونی و زیستی خودتان | چرخه‌ی خواب

درک چرخه‌ی خواب می‌تواند به شکل چشم‌گیری «کیفیت زندگی» ما را بهبود ببخشد. من خودم این روزها که این متن را می‌نویسم دچار اختلال خواب شده‌ام و معنای کلمه‌ی «کیفیت زندگی» را به خوبی درک می‌کنم. برای من ساعت زیستی یا ساعت درونی بدن (Body clock) به عنوان مربی مدیریت زمان، اهمیت یافته است، چه شخصی و چه برای آموزش.

به نظرم می‌رسد همه‌ی جانوران در سیر تکاملی خودشان و بر مبنای گردش ۲۴ ساعتی زمین به دور خودش که شبانه‌روز را ایجاد کرده‌ است، ساعت‌های درونی در ما (انسان‌ها تا قارچ‌ها) شکل گرفته که چرخه‌ی زیستی نام دارد.

این بخش را به خاطر ۱۲گانه‌ی خوبی که دارد و سرنخ‌های متنوعی که به ما می‌دهد در بخش «مقاله‌های کتابخانه زمان» منتشر خواهم کرد.

به شما پیشنهاد می‌کنم فیلم آموزشی «سیر تکامل انسان خردمند» که یک فیلم سه ساعتی از تکامل گونه‌ی هوموساپینس یا ما آدمیزادهاست را در این آدرس ببینید. این شیوه‌ی دیدن و فهم دنیا یکی از مدل‌های موجود برای درکِ هستی است.

در ادامه چند نکته درباره‌ی چرخه‌ی زیستی را برایتان می‌آورم.

.

.

۱۲ نکته درباره‌ی چرخه‌ی زیستی (ساعت زیستی – درونی)

در ادامه می‌توانید از دوازده نکته‌ای پیرامون نظریه‌ی چرخه‌ی زیستی و ابعاد آن وجود دارد به صورت بسیار کوتاه آشنا شوید:

.

.

۱٫ چرخه‌ی زیستی از قدیم

این گمان وجود دارد که اولین سلول‌های زنده روی کرهٔ زمین بر اثر اشعهٔ ماورای بنفش خورشید نابود شدند و سپس خود را طوری سازگار کردند که شب‌ها به بازسازی خود بپردازند.

.

.

۲٫ همه موجودات زنده چرخه‌ی زیستی دارند

هر گونه موجود زنده‌ای که انرژی خود را از نور خورشید بگیرد، نوعی چرخهٔ زیستی دارد، تا بهترین و بیشترین بهره را از روشنایی و تاریکی ببرد.

عکس: درخت میموزا یا گیاه حساس نیازی به خورشید ندارد تا وقت باز شدن برگ‌هایش را بداند

.

.

۳٫ چرخه‌ی زیستی به نفع ماست

چرخهٔ زیستی به موجودات زنده امکان پیش‌بینی و آمادگی برای رویداد‌هایی مثل شب و روز، زمستان و تابستان را می‌دهد و به آنها کمک می‌کند تا خود را برای این رویدادٰها آماده کنند. حتی قارچ هم ساعت درونی دارد. 😉 

.

.

۴٫ ما یک زمان‌سنج یا ساعت درونی اصلی در مغزمان داریم

این زمان‌سنج در هیپوتالاموس مغز شما قرار دارد و مانند رهبری در زمان‌های مختلف روز، پیام‌ها و سیگنال‌های هدایت‌کننده به سراسر بدن شما می‌فرستد.

.

پیشنهاد ویژه دارم که با کتاب درباره‌ی زمان دکتر شروین وکیلی در این آدرس آشنا شوید. (دانلود رایگان PDF کتاب)

.

.

۵٫ ما بجز این ساعت اصلی، زمان‌سنج‌های فرعی هم داریم

همهٔ اعضا و بافت‌های بدن‌تان ساعت‌های خاص خودشان را دارند که هماهنگ و هم‌زمان با زمان‌سنج اصلی مغز شما عمل می‌کنند.

.

.

۶٫ هر سلول بدن ما یک ساعت درونی دارد

هر سلول بدن شما ظرفیت و توانایی ایجاد نوسان و چرخهٔ زمانی ۲۴ ساعته را دارد. این ساعت درونی، باعث می‌شود عمر سلول کنترل شود. حتی تک سلولی‌ها هم ادراکی از زمان دارند.

.

.

۷٫ چرخه‌های سالانه (ساعت سالیانه بدن)

ما هر روز باید مقداری نور دریافت کنیم تا بدن سالمی داشته باشیم. با طولانی‌تر شدن ‌شب‌ها و بیشتر خوابیدن ما، مغز ملاتونین بیشتری ترشح می‌کند، هورمونی که تنظیم‌کنندهٔ خواب و بیداری است.

خیلی از جانوران، مانند گوزن، در برابر این تغییر با آمادگی برای جفت‌گیری یا زمستان‌خوابی واکنش نشان می‌دهند. بدن آدمیزاد در زمستان برای مبارزه با بیماری‌ها پادتن یا آنتی‌بادی‌های بیشتری تولید می‌کند.

.

.

۸٫ رسیدن نو به صورت روزانه ما را متعادل می‌کند

شاید باورتان نشود، اما نرسیدن نور به صورت روزانه، می‌تواند دوره‌ی ۲۴ ساعتی بدن را بهم بریزد. این اختلال خودرا در جاهایی مثل خواب نشان می‌دهد.

نور از طریق چشم، به ساعت اصلی درونی ما در مغز می‌رسد و آن ساعت، کار هماهنگی زمان‌سنج‌های درونی بدن را انجام می‌دهد.

.

.

۹٫ آیا احساس می‌کنید وقت خواب است؟

صبح زود که بیدار می‌شویم باز هم احساس خواب داریم. این حس شروع می‌شود اما به طور معمول تا زمانی که ساعتِ درونی و زیستی‌مان به ما نگوید وقت خواب رسیده است، ما به خواب نمی‌رویم.

.

.

۱۰٫ جت لگ یا پرواززدگی

ما چه زمانی دچار پرواز‌زدگی می‌شویم؟ وقتی که زمان‌سنج اصلی بدن‌تان در یک زمان و بقیه‌ قسمت‌های بدن‌تان مانند کبد، دستگاه گوارش، مغز و ماهیچه‌ها در زمان‌ دیگری باشند، این حالت رخ می‌دهد

وقتی از یک منطقهٔ زمانی به منطقهٔ دیگری می‌رویم، حدود یک روز برای هماهنگی بدن‌مان با زمان جدید لازم است. (مثلا یک پرواز از ایران به آمریکا که اختلاف ساعت حدود ۱۲ ساعتی دارند، می‌تواند این اختلال را ایجاد کند.)

.

.

۱۱٫ جت لگ یا پرواززدگی اجتماعی

ساعت زنگ می‌زنه می‌گه برو اما بدن ما می‌گه: نه!

کسانی که شیفتی کار می‌کنند و آنهایی که بین زمان زیستی بدن‌شان و زمان زندگی اجتماعی آنها هماهنگی و مطابقت وجود ندارد دچار “جت‌لگ یا پرواز‌زدگی اجتماعی” می‌شوند.

این تفاوتی است میان ساعتی که بدن آنها مایل است بیدار شود و ساعتی که زنگ ساعت برای بیدار کردن فرد به صدا در می‌آید. تحقیقات نشان می‌دهد که این وضعیت معمولاً همراه با افزایش خطر ابتلا به افسردگی، چاقی، بیماری‌های قلبی، دیابت و سرطان است.

.

پیشنهاد می‌کنم مجموعه‌ی نوشته‌های مرتبط با سبک زندگی را مطالعه کنید.

.

۱۲٫ نوجوانی دوره‌ی خواب بیشتر

افزایش ناگهانی هورمون‌ها در دوران نوجوانی و بلوغ ساعت زیستی بدن را حدود دو ساعت عقب می‌اندازد. کمبود خواب و بدخلقی نوجوانان بهم مربوط هستند 😉 

وقتی از نوجوانی می‌خواهید که ساعت ۷ صبح بیدار شود درست مثل این است که از فردی ۵۰ ساله بخواهید که ساعت ۵ صبح بیدار شود. بعد‌ها در زندگی، دوباره عادت‌های خواب و بیداری ما به دوران قبل از بلوغ بر‌می‌گردد.

.

در ادامه یک گزارش دیگر درباره‌ی ساعت درونی (ساعت بدن) و نتایج اختلال در آن را می‌توانید بخوانید:

اختلال در ساعت بدن = اختلال خلقیات اخلاق رفتار

.

ساعت بدن با اختلالات  رفتاری (مثلا بدخلقی) مربوط است.

دانشمندان می‌‌گویند اختلال در ساعت درونی بدن ممکن است باعث اختلال رفتاری در انسان شود. تقریبا در هر سلول از بدن، ساعتی تیک و تاک می‌کند و این ساعت کار بافت های بدن را در یک ریتم روزانه تغییر می دهد.

مطالعه “لانست سایکاتری” بر روی ۹۱ هزار نفر نشان می‌دهد که اختلال در ساعت بدن با افسردگی، بی‌نظمی، دوقطبی و دیگر مشکلات ارتباط دارد. محققان گلاسکو گفتند این مسئله هشداری به جوامعی است که با ریتم‌های طبیعی هماهنگ نیستند.

اگرچه این بررسی از تاثیر تلفن‌ همراه حرفی نمی‌زند، پرفسور دانیل اسمیت، از محققان دانشگاه گلاسکو به برنامه “تودی” شبکه ۴ رادیو بی‌بی‌سی گفت که “احتمالا” برخی از افراد مورد مطالعه که مشکلاتی داشتند، شب از رسانه‌های اجتماعی استفاده می‌کنند.

او گفت:

“در مورد خودم تلفن موبایل کلا قبل از ساعت ۱۰ در شب خاموش می‌شود زیرا مسلم است که موقع خواب نباید به صفحه‌های نمایش دستگاه‌های خود نگاه کنیم.”

افراد مورد مطالعه حس‌گرهای کنترل بدن را به مدت یک هفته پوشیدند تا معلوم شود چگونه ساعت‌های بدن‌شان دچار اختلال می‌شود.

آنهایی که در شب بسیار فعال بودند یا طی روز غیرفعال بودند، دچار اختلال شدند.

این افراد نسبت به افرادی که بیشتر طی روز فعال و طی شب غیرفعال هستند، ۶% تا ۱۰% بیشتر احتمال دارد که دچار اختلال رفتاری بشوند.

.

پرفسور اسمیت، روانپزشکِ منبع در این گزارش، می‌گوید:

“اینها تقاوت عظیمی ندارند. اما چیزی که قابل توجه است، نتایج جالب آن است.”

این بررسی نرخ‌ بیشتری از افسردگی، بی‌نظمی دوقطبی، تنهایی بیشتر، احساس خوشبختی کمتر، زمان واکنش بدتر و ناپایداری رفتاری بیشتر را در افرادی که دچار اختلال ساعت بدن هستند، نشان داد.

هرچند، این بررسی نمی‌تواند بگوید آیا اختلال مسبب بیماری روانی است یا صرفا نشانه آن است. این، نیاز به کار بیشتر دارد.

.

دوستانِ عزیزم، یکی از پشنهادات همیشگی من برای داشتن «مدیریت زمان عالی» بحث بسیار مهم انرژی است که اینجا هم به آن اشاره شده است. پیشنهاد می‌کنم نوشته‌های مرتبط با آن را در این آدرس بخوانید.

ریتم شبانه‌روزی

بدون تردید ساعت بدن تاثیر قدرتمندی بر سراسر بدن دارد. حالات فرد، سطح هورمونی، دمای بدن و سوخت و سوز بدن در ریتم روزانه نوسان می‌کنند.

حتی خطر حمله قلبی هر روز صبح وقتی بدن می‌خواهد یک روز جدید را آغاز کند، افزایش می‌یابد.

پرفسور اسمیت همچنین این نظر را دارد که:

“این بررسی به ما می‌گوید ساعت بدن برای اختلال رفتاری واقعا مهم است و باید در تحقیقات اولویت بیشتری به آن داد.”

.

.

.

.

 ساعت بدن (ساعت درونی) چه مراحلی دارد؟

مردم جامعه به اهمیت خواب و “ساعت بدن” توجه نشان نمی دهد. در زیر به ساعت داخلی بدن و تاثیر آن بر فعالیت های بدن نگاهی انداخته ایم. هشت مرحله از ساعت بدن را بخوانید 

این مراحل را به ترتیب ساعت ۰۰ نیمه شب تا پایان شب در ادامه می‌آورم:

.

ساعت بدن: ۰۰ تا ۰۲:۵۹

خواب عمیق و بدن در حالت غیر فعال - ساعت بدن
خواب عمیق و بدن در حالت غیر فعال

.

.

ساعت بدن: ۰۳:۰۰ تا ۰۵:۵۹

ساعت بدن

.

.

ساعت بدن: ۰۶:۰۰ تا ۰۸:۵۹

ساعت بدن

.

.

ساعت بدن: ۰۹:۰۰ تا ۱۱:۵۹

ساعت درونی – بالاترین آمادگی ذهنی

.

.

ساعت بدن: ۱۲:۰۰ تا ۱۴:۵۹

چرت بزنید

.

.

ساعت بدن: ۱۵:۰۰ تا ۱۷:۵۹

ساعت درونی بدن و ورزش کردن

.

.

ساعت بدن: ۱۸:۰۰ تا ۲۰:۵۹

مراقب غذا خوردن دیرهنگام (شب) باشید

.

.

ساعت بدن: ۲۱:۰۰ تا ۲۳:۵۹

آماده شدن برای خواب

.

.

.

اگر علاقمند هستید می‌توانید

کلیه‌ی نوشته‌های مرتبط با خواب را در این آدرس دنبال کنید.

کلیه‌ی نوشته‌های مرتبط با ساعت درونی بدن را در این آدرس پیگیر باشید.

آنچه که اینجا خواندید یکی از مطالب منتشر شده در بخش کتابخانه زمان بود. اگر دوست دارید می‌توانید بخش‌های زیر را هم مرور و مطالعه کنید:

۱٫ صفحه‌ی نخست کتابخانه زمان

۲٫ بخش مقالات و یادداشت‌ها

۳٫ کتاب‌های پیشنهادی من

۴٫ کتاب‌های مرتبط با مدیریت زمان

.

.

این مطلب از وب‌سایت بی‌بی‌سی برگرفته شده و منتشر شد.

.

آدرس کوتاه این نوشته:

http://zaman.link/sb

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

این سایت از اکیسمت برای کاهش هرزنامه استفاده می کند. بیاموزید که چگونه اطلاعات دیدگاه های شما پردازش می‌شوند.